瘫痪的完美主义?试着重新考虑你的待办事项清单

尽管您以自己的方式努力,但您的最大目标处理完美瘫痪和实现最大目标的策略

待办事项列表完美主义
插图byMargarida Mouta

完美主义一次又一次地破坏了我为实现对我来说最重要的东西所付出的努力。直到最近,我一直推迟追求我渴望做的事情探索职业变化移居国外——因为我想象了所有我可能失败或失望的方式。

在花时间理解之后,我的完美主义来自(在我的案例中成长在竞争环境中,拥有自然焦虑的个性),我意识到我需要采取实际措施来推动它。那是我变得不太可能的清单转换的时候。

我曾经认为将一个巨大的、复杂的、大胆的目标简化为一些平凡的道具会让它失去灵魂。但由于没有一个具体的路线图,我拖延了,无法想象我如何才能达到理想的结果。

当我在Doist的编辑给了我一个Todoist帐户。Todoist的功能集给了我意想不到的切实方式,让我脚踏实地地完成手头的任务,而不是淹没在我自己的期望的海洋中。

心理学家证实,待办事项清单可以帮助完美主义者走出瘫痪状态。完美主义的人很可能会发现列一张清单是他们一天生活的可靠指南。托马斯·s·Greenspon他是一位心理学家,也是超越完美:完美主义如何阻碍你的孩子(和你!)以及你能做些什么

但也有一个重要的警告:如果待办事项清单成为完美主义者用来过于苛刻地评估自己的另一张成绩单,可能会适得其反。

“如果一个待办事项列表对此过多,或者对于太模糊或耗时的东西完成,它可能会因失败而持续提醒,”博士说警察夏弗兰是伦敦大学学院心理学教授。

待办事项列表也决不替代获得咨询或其他类型的帮助来处理完美主义。但是,结合意识的情况,以下是几种有效的方法来克服完美主义瘫痪。

1.把项目分解成具体的任务

它是最常见的生产力建议之一,但这对完美主义者尤为重要:将项目分解为可管理的任务。乐动体育电竞乐动体育 app安卓对于某些人来说,它有助于将项目分为时间增量(更多就在某种程度上),以及其他人进入步骤。无论哪种方式,你都有一套离散的行动来服用而不是一个悬挂在你的头上的高期望的大型期望。

例如,我今年害怕(甚至比平常更害怕)纳税,因为我曾经在不同的州和国外来回奔波,从全职员工、自由职业者和兼职员工那里赚了很多不同的收入。

我最终决定创建一个项目在Todoist和子任务的每一种形式,我需要获得和步骤,我必须采取得到它。令我自己惊讶的是,像这样把大项目分解成这样帮助我在截止日期前一个月提交了申请——在最初计划申请延期之后。另外,我感到了一种书呆子式的满足感。最后,一个我吹嘘得令人生畏的项目并不是那么糟糕。

本文我的待办事项列表的主要步骤

2.定义项目中的下一个操作,而不是所有后续步骤

对于完美主义者来说,待办事项清单有可能“变得难以处理和难以应付,反映出每一项任务的完美主义版本,与实际必要和现实的任务相比,”Dr。爱丽丝的男孩》的作者健康的心灵工具包焦虑工具包。“例如,这个人计划每天制作并更新10栏的电子表格,而实际上每周更新3栏的电子表格就可以了。”

为了避免这种情况,她建议明确每个项目的下一步,仅此而已。她说:“例如,如果任务是修理一个坏了的抽屉,那么下一个行动可能是‘从一元店买强力胶’。”

当我开始规划课程并且不知道我要做什么(过去一年,我已经教英语作为外语),我只是简单地添加了“计划食品词汇课”等物品。As I gain a better sense of what I’ll want to do after researching online, I’ll start to add more specific items like “find video about food in the U.S” and “print out flashcard images,” “laminate flashcards,” etc.

只关注下一个行动,让我允许在某些东西上工作,即使我没有全部弄清楚 - 这对完成过去让我瘫痪的任务至关重要。

3.通过指定A、B、C和F任务来设置优先级

完美主义倾向往往在学校里根深蒂固,在学校里我们知道我们未来的成功取决于取得优异的成绩。我吸收了这样的思想:全优是成功的必要条件,要想在我竞争激烈的学校体系中取得这些成绩,我就必须总是超越别人。

但作为一个成年人的“一个绩效”是一个不断移动的酒吧,我很快就会了解到将“努力”放入一切都是倦怠的遗产。

“[t]吵架做得好的一切,并施加相同​​的细节,努力和能量,让你的所有努力 - 让你感到压力和疲惫不堪,好像你永远不会上班对你有意义的,“博士说杰夫斯泽曼斯基他是一名临床心理学家,也是完美主义者的手册

为了帮助您优先考虑您的工作的各个方面,Szymanski建议踩回并询问自己更大的问题:“我希望我的生活待命是什么?”然后,确定您的“任务”,您最想Excel的三项工作技能和任务,并将其写下来。遵循它通过识别您的B任务:您可以给出80%的人,您的C任务:“基本上没有人的任务,包括您,看到或视为重要”,您可以平均为平均值,最后f任务:“tasks that have become time-consuming but that, in reality, don’t matter.”

在日常的层面上,你可以使用Todoist来设置优先级与您的大图目标保持一致的任务:

  • 优先级1 = A级任务。这些是你将大部分时间和精力提供给什么。在您拥有最多的能量和焦点时,在一天的时间内工作。对于许多人来说,这将是早上的第一件事。
  • 优先级2 =您的B任务。将这些任务留在较低的节能期间或在本周晚些时候的特定日期一起批量它们,这无论如何都是对您的生产效率更少。如果您在您的任务开始时遇到问题,您可能希望从B任务开始以便快速获胜,以建立进入当天的势头。
  • 优先级3 =您的C任务。这些都是你需要花费最少精力去完成的任务,每一周或每两周有一个特定的时间去完成。其中一些任务可能比你的A或B级任务对智力的要求要低,因此很容易先完成,但在这些任务上花太多时间会让你远离真正重要的事情。
  • 优先4 =您的F任务。尝试尽可能地委派或自动化这些任务。如果您仍然必须执行它们,请设置严格的时间限制,以便您没有诱惑给予+时间和注意不最终重要的任务。

你甚至可以创建新的Todoist过滤器比如“今天的A项任务”,这样你只能看到当天想做的A项任务。只需要使用过滤器查询“today & p1”来调出今天到期的任务,这些任务已经被标记为优先级1。你甚至可以锁定A任务视图在您的Todoist菜单的顶部作为优先级的可见提醒。

然后为B,C和F任务创建相应的过滤器。在任务视图之间进行物理切换将提醒您,您正在进行中的“模式”并帮助您切换出常量心态。

4.制定一个切实可行的时间表,跟踪你的时间

通常,完美主义者会贪多嚼不烂——这是没有优先排序的结果之一。然后,我们期望自己在可用的时间内完成一个不切实际的数量。当我们没有实现这些不可能实现的目标时,我们会觉得自己失败了,而这种失败感让我们很难获得动力。这是一个恶性循环。

专家建议给自己的任务设定一个时间限制,以迫使自己不要迷失在完善每一个细节中。博耶斯博士说,要意识到你是如何利用时间的,并“找出完美主义可能在哪里制造了问题/失衡”。

您可以使用几种策略来更加谨慎,让您在任务上花费的时间:

  • 安装类似物救援时间它可以在后台自动跟踪你在电脑上花费的时间。
  • Todoist Toggl一体化,您可以通过Todoist跟踪您在每项任务上花费的时间,并在Toggl中获得详细的分解。
  • 非常受欢迎番茄汤生产力的方法乐动体育 app安卓乐动体育电竞,您将工作分解为25分钟的间隔并定期休息。你可以设置一个Pomodoro系统在Todanist中通过估算一个任务所需的时间,并将其分解成番茄工作制大小的子任务。或者使用类似于这是专门用于与Pomodoro系统的时间跟踪。
  • 使用Todoist谷歌日历集成要在日历中可视化您的任务,并阻止每个每个的特定时隙。
  • 只需在每个任务标题后面加上时限——例如:“修改第二稿(1小时)”——或者加上时限标签例如,对于每个任务:在任务标题后键入“@1_hour”。当你每天完成你的待办事项清单时,你会有一个可视化的提醒,它会提醒你为每个任务分配了多少时间。

虽然我没有使用时间跟踪的方法,但我发现管理我的待办事项清单可以帮助我控制过度承诺,通过一个可视化的提醒,我已经开始做什么,而不是把它全部记在我的脑海里。

5.关注过程目标而不是结果目标

完美主义者经常变得如此专注于我们不欣赏和享受的项目的最终结果(或曾经真的开始)。经常,我们误解了对胜利的满足,让我们内在动机。

设置右侧时,待办事项列表可以帮助您关注流程 - 您主要控制的操作 - 而不是痴迷于未来的结果 - 主要是在控制之外的结果。设定项目以包括主要是“进程目标”而不是“结果目标”。例如,作者和企业家詹姆斯清除能够通过以下方式创造一个疯狂成功的博客过程每个星期一和星期四发布新文章三年的目标。

“Imagine if I had set a deadline for myself instead, like ‘get 1,000 subscribers in 12 weeks.’ There’s no way I would have written every Monday and Thursday and if I didn’t reach my goal, then I would have felt like a failure.”他说

“实现目标的一个更好的方法是制定一个操作时间表,而不是一个执行的截止日期。”

在实际出版的过程中恢复成功而不是股票或观点的结果一直是我的心态的重要变化。

6.重新开始每一天

待办事项列表不是报告卡,而是一个营业工作。如果你没有完成你希望的一切,那就没关系了。我们倾向于心理上高估我们一天能做的事情当我们没有实现实际不可能的措施时,感觉很糟糕。

实际上,大量的待办事项用户可以让他们的任务“雪球”,以便他们的未达到的任务开始积累在“逾期”部分中。他们的待办事项列表不再是帮助管理和控制项目的工具,但提醒他们尚未完成的一切。这是一个完美主义者特别压力的思想。

让它成为一种仪式下班之前打开你的未来7天视图并将今天到期的剩余任务拖到本周晚些时候,甚至下周。你不会因为没有完成所有的事情而感到内疚和不知所措,你会在“待办事项零”结束每一天,并为如何以及何时完成任务制定一个可靠的计划。

7.获得帮助

当你是一个完美主义者时,即使是最好的自救策略也会有过度的风险。

“完美主义提出了一个悖论:如果你建议一些可能对我完美主义有所帮助的东西,我可能会很好地陷入困境,因为我是否正确追随你的建议。因此,如果要做的清单会有所帮助,这很好,“但如果它”并没有以持续的方式有用,“格林彭建议寻求治疗。

“[T]和某人有关所有焦虑和对完美的关注的人来说是在第一位置!”他说。


处理我的完美主义是一个继续的旅程。通过治疗,阅读(广泛)关于完美主义,和日志记录,我来认识到我曾经想过的自我批评的声音是帮助我,但实际上正在破坏我的目标。我去年的决定离开我的工作,开始自由职业,出国搬家,一旦我开始放弃了保证成功并了解有很多我无法知道的并且无法控制。

我的生活——以及我的待办事项清单——不是我能提前规划到完美的东西,而是我要不断重写的东西。认识到这一事实后,我终于放下了对自己不可能的高期望,取而代之的是尽我最大的努力享受这个不可避免的不完美的旅程。