[工作流程指南]用“不打破链条”来完成你的大目标

一次建立一天的生乐动体育 app安卓乐动体育电竞产力条目(每月和年度日历模板提供帮助)

插图byvicentenirlō.

不要打破链条(或者宋飞的方法)是在喜剧演员乐动体育 app安卓乐动体育电竞杰里·塞内尔德之后的生产力策略。好奇地,他是声称在成立中没有任何部分

生产力方乐动体育 app安卓乐动体育电竞法致力于在延长的一段时间内完成日常目标。每天完成您的日常目标,将“X”添加到日历中。最终,您构建了一系列X的X.延长了天,周或数月。这种成就的条纹越来越有奖励和劝阻你打破链条。最终,您可以像日常日记或早晨伸展一样建立长期习惯。

只要坚持下去,这条链子一天比一天长。你会喜欢看到这条链子的,尤其是当你有几周的工作经验的时候。你唯一的任务就是不要打破这个链条。”

日历上的每个“x”代表了迈向您的一步未来的自我。你在日历上标记的每一次锻炼都是一个承诺,要成为一个更强大的自己。连续的晚上学习保证了你将来的学术成就。

不要打破链条方法对那些人特别有帮助:

  • 像一支笔和纸张方法让事情做好
  • 想要一个简单和流线型的生产力方法乐动体育电竞乐动体育 app安卓
  • 倾向于设定大胆的目标,但不能跟进
  • 想要建立长期的好习惯(这里没有权宜之计!)
  • 通过从名单上视觉过时的事情感到莫名其妙地满意
  • 享受一点游戏化对他们的生产力乐动体育电竞乐动体育 app安卓

为什么“不打破链条”对养成习惯很有帮助

如果你有没有设定目标,你可能会熟悉这个三天的弧

一天很容易。在您的目标中获得新的开始和坚决的动机,发挥变化的前24小时是可管理的。你打包午餐去工作,感到满意吃健康的饭菜。

第二天变得更加困难。你并不完全调整你的新现实以及你的新现实。前面的道路似乎黯淡,你的乐观情绪褪色。你的饭准备并没有像昨天一样的品味。

第三天崩溃了。你几乎记得你为什么首先设定你的目标。此外,你还没有尝试过新的墨西哥地方,它叫你的名字。

无论是三天还是三周,最终你会回到坏习惯,决心在周一做得更好。这种循环反复得令人作呕。我们很多人都没有给自己足够的时间让一种新的行为成为一种习惯。这就是不要打破链条呈现实用的解决方案。

“三天弧线”vs“不打破链条
三天弧线与不打破链条

这非常简单。你要么完成你的目标,要么没有,你没有,继续你的“x”或打破它。虽然有应用程序可以用于建筑条纹(见“选择合适的工具“部分”,笔和纸张日历是您所需要的。

它激活您的大脑奖励系统。建立新的习惯很难,至少在短期内,不奖励。我们的初始动机消退,我们最终回到了将大脑带来大脑的活动,就像玩电子游戏。遵循《Don 't Break the Chain》,我们便掌握了成瘾性游戏设计的科学。我们大脑的某些部分习惯于在日历上标出“9月1日”、“9月2日”、“9月3日”等等。电子游戏设计师和社交网络了解条纹的科学,并利用它来保持用户玩游戏和使用他们的平台。你可以把这门科学应用到你自己的行为上,做出积极的改变。

你做了有形进展。每天向您的日历添加新的“X”是混凝土和可见的。往往经常生产性能,很难衡量进展。乐动体育电竞乐动体育 app安卓即使你已经努力工作,你也可能在没有任何东西表现出来的那一天。这种方法为您提供了一项清晰的标记,以便每天成功 - 无论是你做到还是你没有。没有灰色区域。

它迫使你今天专注于。有了“不要打破链条”,你所要做的就是完成你的日常习惯。你不需要考虑明天或者一年后的事情。相反,你只需要在你的连胜中再多添一天。你的行为会带来长期的回报,从而获得短期的回报。这种方法专注于你可以完全控制的即时行动,而不是一个有许多其他因素影响的遥远目标。你可以自由地关注输入而不是结果(例如,“每天30分钟的代码”,而不是“成为一名软件开发专家”)。

你驾驭小胜利的力量。逐步进展和体验间歇性成功提高了我们在工作和生活中的感受。一种调查了12000人发现,在他们取得进展的日子里,他们经历了更积极的情绪。在完成日常目标后,每个“x”你加入了你的日历是一个积累幸福和信心的小胜利。

你对你的目标更加逼真。在您的脑海后面具有大的总体目标是重要的,但这种生产力方法迫使您每天思考小而现实。乐动体育电竞乐动体育 app安卓我们的目标经常失败,因为它们太大了。也许我们可以保持一两个星期,但是当习惯需要太多的能量时,我们的旧习惯最终就开始了。“X”代表我们可以在一天内实现的内容,使我们的梦想成为长期的现实。

你会获得复合的好处。你做得越多,生活中的大多数事情就会变得越容易。如果你过早地放弃了,你永远也不会开始变得更好、更快、更强。通过不断扩展你的连胜,你会注意到你的努力有一个复合效应——字面上说,如果你的一个习惯是每天存点钱在一个高利率的储蓄账户里。但这也大致适用于其他习惯。在养成阅读习惯的过程中,你读的书越多,你的思想和信息就越有可能汇聚成对一个主题的更全面的理解。詹姆斯清楚的原子习惯,他注意到习惯时复合的力量:

“习惯是自我改善的复合利益。

与复合兴趣相同的方式相同,您的习惯常用常量常量的方式。他们似乎对任何一天都没有差异,但它们在几个月和多年来的影响可能是巨大的。只有在回顾两年,五年或可能十年后,良好习惯的价值和坏人的成本变得显而易见。“

实施'不要打破连锁链'

以下是如何开始使用的不打破链方法:

  1. 想想你的一个宏大的目标。这可能是塑造,掌握软件开发,或变得越来越社会。
  2. 选择一个支持您的大专业目标的每日目标。每天选择一件事,你可以做到迈向你的大专业目标。您可以选择开始积极的习惯或阻止消极习惯。

    选择一个日常目标来支持你的大目标
    选择一个日常目标来支持你的大目标
  3. 设定最小值。从理论上讲,您可以无限期地继续左右。然而,当你第一次开始时,有一个最小的目标是有助于一个60天的条纹或10周的连胜。
  4. 确定打破你的头条的样子。当你没有做到的时候,你很容易说服自己得到了“x”。或者,你可以对自己太苛刻,每次有一点小错误都要从头开始。如果你的目标是每天锻炼30分钟,逛商场值得打个x吗?如果你的目标是不吃垃圾食品,那么自制饼干算不算?这些都是你需要事先决定的事情——你的参数。如果你很难坚持下去,那么找一个值得信赖的朋友做你的仲裁者会有帮助。

    为您的日常目标设置参数
    为您的日常目标设置参数
  5. 选择你的媒介。记录条纹的最简单方法是使用日历和笔。从今天的日期开始,从那里延伸你的条纹。您可以使用其他工具,我们将稍后讨论。
我们创建了两个不要打破链日历,以便您今天可以开始实施此方法。打印A.月历或者使用年度日历开始。

如何使用每月的日历在日历的顶部写上月份。用钢笔给日历标上正确的日期。当你完成每天的目标时,用不同颜色的笔在每天上打个“X”。如果您使用的是不要为多个日常目标打破链方法,请打印多个日历并使用目标标记它们。

不要打破待办事项月度日历链
下载我们的每月日历模板(开始星期天)我们的其他月度日历模板(开始星期一)

如何使用年历此日历适用于2020年。当您完成日常目标时,每天用“X”标记。如果您使用的是不要为多个日常目标打破链方法,请打印多个日历并使用目标标记它们。

不要打破链条的年度日历
下载我们的年历模板

只需5个步骤,你就可以开始不打破链的方法了!当你开始这一过程时,请记住以下一些额外的建议:

  • 找一个负责任的朋友或闪光仲裁者。这个人将帮助您致力于您的链条,反之亦然。如果它是你居住的人,这尤其有用。
  • 保持您的物理日历可见。在您的冰箱上或在您的办公室里固定您的日历将保持您的日常目标。
  • 想小。如果你很难建立自己的链,那就把它想得小一点。你可以逐步提高你的目标,但是首先,选择“每天锻炼30分钟”而不是“每天锻炼60分钟”。
  • 利用“新鲜开始”效应。虽然每一天都是做出积极变化的美好日子,条纹在开始的开始时往往更成功例如,星期、月或年的开始。
  • 获得时间正确。如果你每天的目标是做点什么(而不是什么都不做),那就在其他事情还没开始的时候就把它做好。如果你不能在早上做,那就试着每天在同一时间做。

下面是一些你可以尝试的日常习惯的例子:

  • 冥想10分钟
  • 练习20分钟西班牙语
  • 不要抽烟
  • 只喝一杯咖啡
  • 阅读30分钟
  • 做20次俯卧撑
  • 代码25分钟
  • 不要喝含糖饮料
  • 乘坐工作台阶
  • 完成至少5个任务

关于“不要打破链条”的常见问题

不要破坏链条的规则很简单。但是,我们将在本节中解决的例外情况。

  • 我的连胜应该有多长吗?只要你需要将行为转变为习惯。66天是经常被引用为创造习惯所需的平均时间长度虽然研究人员发现它在18天到254天之间的任何地方。至少,瞄准30天的条纹开始。
  • 我可以休闲周末吗?吗?是的。然而,每日条纹是最容易实施和继续的。然而,平日条纹或可变日条纹是可以接受的。随意使用不要打破连锁链的日常目标,如“周一至周五,周六和周日休息日”或“周一,周三和周五度过1小时学习前端发展”。在这些实例中,为您完成日常目标的每天标记为“X”,并为您的非目标天使用一次短划线。这继续您的链条,但区分您的目标日和非目标日。

    可变日连胜不会打破链条
    实行周一/周三/周五连锁
  • 我可以每周或每月条纹吗?是的。然而,通过每天做一个小动作,你将从这个方法中获得最大的好处。不过,在某些情况下,每周或每月的连续数据是最有意义的。例如,你可以每周参加一次社交活动,或者每个月在当地的收容所做一天志愿者。对于每周的连续,简单地用月历或年历在你的目标日上打一个“X”,然后用“-”标出一周中其他的日子。对于一个月的连续,使用年度日历和颜色的一天你完成了你的月度目标,并标记一个“X”在整个月你完成了这个目标。如果你的目标是连续一年,那么你每周会得到52个X,每年会得到12个X。
不要打破连锁系列条纹
实行每周连续工作
每月不要打破链条
实施每月连续
  • 如果我打破了链条怎么办吗?不要打破链条是关于改进,而不是完美。如果您在完成日常目标后打破链条3天,您的最长条纹现在是“3天”。打破链条后再次开始,只需尝试击败您的录制,旨在瞄准“4天”及以后。
  • 链子断了之后,我怎么才能回到正轨吗?打破胜利连胜并从头开始起来很难。提醒自己你的大专业目标,并从婴儿步骤开始。在你标记一个“x”之后,然后是另一个,你会回到东西的摇摆。重要的是要返回到过程而不是放弃。如果您的日历上的碎片提醒您失败,请从头打印并从头开始。今天是第一天。
  • 我可以立即建立多个链条吗?吗?是的。虽然你不应该压倒众多日常目标并试图立即建造几种习惯,但是一次建造2-3个连锁店是可管理的。尤其如此,当您的日常目标相关并提供相同的大专业目标时。

相关与无关的目标
完成多个日常目标是最简单的,如果它们相关

  • 我是否需要为多个日常目标制定多个日历吗?是的。它最容易练习,不要每日射门打破连锁方法1个日历。如果您有多个日常目标,请使用多个日历并将其保留在同一位置。虽然一些选择每个日历和每日目标的一个日历和不同的符号,但如果你打破你的一个连锁店,这可能会变得复杂,并且可以更加令人发知。
  • 如果我去度假怎么办吗?如果您正在计划旅行,并且无法坚持您通常的常规,那没关系。只需通过您的假期添加短划线(“ - ”),所以您的链条不间断,但您的假期与“x”完成了您的日常目标。
不要打破这个链条
继续用破折号假期打破链条( - )
    • 如果我完成头条,我应该奖励自己吗?是的,如果你觉得它会帮助你建立你的链条并激励你。您的奖励应该有利于您的目标(例如,在100天不吸烟的条纹后,不要奖励自己的卷烟)。然而,完成日常目标,日复一日的内在骄傲通常足够奖励。

选择合适的工具

各种触觉和数字工具可以帮助你实现“不要打破链条”的目标,这些目标涵盖了工作效率、健康、健身和专注力。乐动体育电竞乐动体育 app安卓

乐动体育电竞

一个个人任务管理器,你添加你的日常任务作为待办事项和组织你的生活。该应用程序有一个“你的生产力”面板,提供乐动体育 app安卓乐动体育电竞对你的日常和每周生产力的见解。

Todoist条纹不会打破这个链条
使用Todoist来完成每日和每周的任务

设置日常和每月生产力目标,导航到“乐动体育电竞乐动体育 app安卓业力和设置“。在那里,您可以设置每天和每周完成多少任务。每天和一周您完成任务目标,您的条纹延长。

物理的日历

纸质日历和笔是“不打破链条”的有效工具。乐动体育电竞乐动体育 app安卓选择一个完整的12个月的日历,打印出来的日历,或者在你的个人计划或日记中制作你自己的日历网格。

电影制片人兼摄影师纳撒尼尔·德鲁(Nathaniel Drew)分享了他是如何做到的他使用一个日记追踪他的习惯包括冥想、锻炼、早上7点起床等等。

Nathaniel Drew截图
Nathaniel Drew的日常习惯日记

数字日历

纸张日历确实很好,而您可能希望将跟踪合并到已使用的工具中。创建单独的类别并在应用程序上跟踪您的条纹MAC日历谷歌日历, 或者幻想

MAC日历条纹屏幕截图
在Mac日历上追踪你的行踪

习惯跟踪器

习惯跟踪器专门用于跟踪您的日常习惯。这是一个很好的实施工具,不要打破链条,它同时追踪多种习惯很简单。应用程序喜欢条纹为iOS提供生产性, 和习惯列表对保持你的连胜和分析你的进展是有效的。

条纹的屏幕截图
使用Streaks应用程序一次跟踪多个日常习惯

健康和健身

MyFitnessPal

如果您正在跟踪您的营养摄入量和Macronuriver,MyFitnessPal通过报道你的日常状况来激励你继续前进。你会得到关于里程碑和完成每日饮食日记条目的提醒。

不要打破连锁我的健身朋友
用MyFitnesspal建立日常营养条纹,无论您的目标是减少脂肪或增益肌肉

耐克跑步俱乐部

耐克跑步俱乐部是你口袋里的私人跑步教练。无论你是刚开始跑步还是准备参加马拉松训练,你都可以在这个应用程序中创建定制的每周跑步计划。和你的朋友竞争,参加跑步挑战,这样你就会受到鼓舞去跑你的英里数。

不要打破耐克跑步俱乐部
使用Nike Run Club构建个性化的每周运行计划

正念

前空间

让冥想成为你日常生活的一部分。前空间这是一款颇受欢迎的冥想应用程序,带有令人愉悦的英语口音,可以追踪你的冥想过程,让你建立一个正念状态。

顶空条纹屏幕截图
使用Headspace来建立冥想的习惯

第一天

开始写日记的练习第一天,一个数字日记。每天你都要记下你的想法和想法,这样你就可以扩展你的记录能力,并鼓励你继续写下去。

第一天屏幕截图
用一天的一条条纹粘在日常档案

在线社区

有一系列在线社区与人们通过不打破链条方法致力于自我改进......虽然他们通过不同的名字!

  • r / nonzeroday subreddit来自世界各地的“不再有零日”运动的践行者。这一运动是在一个月后发起的单个reddit帖子并鼓励从业人员没有一天,他们不会让他们成为更好的自我。
  • r / thexeffect supreddit汇集在建造50天的日历条纹的用户中,以加强他们的动机肌肉。用户创建目标,例如“日常”或“学习JavaScript”。

这些社区可以是旨在争取其他人的强烈方式,不要打破连锁旅程,使道路变得更加轻松。


进展日复一日。不要破坏链生产力方法是记住这一点的理想选择。乐动体育电竞乐动体育 app安卓无论您是旨在成为一个更好的作家还是更快地运行,将在日历上放置“X”的简单行为可以通过您从未想过的方式变换。