Pomodoro技术

战胜拖延症,一次一个番茄来提高你的注意力

有效时间管理的秘诀是......在西红柿而不是小时的思考?起初可能看起来很愚蠢,但数百万人因庞多罗技术而改变的生命变化的力量而发誓。(Pomodoro是意大利人为番茄。)

这种流行的时间管理方法要求您备选庞多多多斯 - 偏心的工作会 - 频繁短暂休息,以促进持续的集中,避免精神疲劳。

如果你......尝试pomodoro技术

  • 发现很少的干扰常常会让整个工作日脱轨

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  • 做很多需要无限时间的开放式工作(例如,为考试而学习,为博客文章而研究等等)

  • 当谈到你在一天中可以完成多少时过于乐观(不是我们所有人)

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  • 真的喜欢西红柿

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什么是pomodoro技术?

Pomodoro技术是在20世纪80年代后期开发的,然后大学学生Francesco Cirillo。Cirillo正在努力专注于他的研究和完整的作业。感到不知所措,他让自己致力于只有10分钟的专注学习时间。受到挑战的鼓舞,他发现了一个番茄(意大利丘陵)形状的厨房定时器,浦多的技术出生。

虽然Cirillo继续写一个130页关于该方法,其最大的实力是其简单性:

  1. 获取待办事项列表和计时器。

  2. 将计时器设置为25分钟,并专注于单一任务,直到定时器圈。

  3. 当你的会议结束时,标记一个番茄并记录你完成了什么。

  4. 然后享受五分钟的休息时间。

  5. 经过四个丘多码,需要更长的,更恢复的15-30分钟。

25分钟的冲刺是该方法的核心,但Pomodoro实践还包括三种规则,以便充分利用每个间隔:

  1. 分解复杂的项目。如果一个任务需要超过四个番茄工作制,就需要把它分成更小的、可操作的步骤。坚持这条规则将有助于确保你在项目上取得明确的进展。

  2. 小任务在一起。任何需要少于一个庞多多罗的任务都应与其他简单的任务相结合。例如,“写租金检查,”“设置兽医约会”和“读浦多罗文章”可以在一个会话中一起进行。

  3. 一旦柚子设置,它必须响起。Pomodoro是一个不可分割的时间单位,不能被打破,尤其不是检查传入的电子邮件,团队聊天或短信。应注意以后回到以后的任何想法,任务或要求。一个数字任务经理喜欢Todoist这是一个很棒的地方,但笔和纸也会做。

如果发生不可避免的破坏,请休息五分钟并重新开始。Cirillo建议您在发生的情况下跟踪中断(内部或外部),并反思如何在下次会话中避免它们。

即使你在计时器结束前完成了给定的任务,这个规则也适用。把剩下的时间用在彻底,或提高知识的技能或范围。例如,您可以花费额外的时间阅读专业期刊或研究网络机会。

todanist提示

在Todnist中,在下次发现自己乘坐POMODORO时间备用时,您可以用一个任务清单保持“覆盖”项目。

如果这个系统看起来很简单,那是因为它确实很简单。番茄工作法就是让你的大脑进入状态完成任务。

是什么让pomodoro如此有效?

使用番茄作为待机的任意散落,因为时间为单位的时间掩盖了Pomodoro技术在帮助人们完成事物时的严重效果。以下是使方法独特地提高生产力的原因:乐动体育电竞乐动体育 app安卓

让它易于开始

研究表明,拖延几乎没有懒惰或缺乏自我控制。相反,我们把事情放在避免消极的感受。盯着一项大任务或项目是不舒服的 - 一个你可能不确定如何甚至怎样,或者涉及很多不确定性。所以我们转向Twitter或Netflix,而不是暂时推动我们的心情。

幸运的是,研究也显示出一种有效的方法来摆脱避免循环:缩小你的一步,无关紧要的第一步。例如,而不是坐下来写小说,坐下来写5分钟。还是太难了?尝试只是坐下来编辑一个段落。在短时间内做一些小的事情是一大笔色,而不是试图立即采取大项目。

拖延破坏策略正是Pomodoro技术要求您的事项:将您的大型任务,项目或目标分解为您只需25分钟所需的东西。它让你超越你需要做的一件事,而不是通过你所接受的东西来淹没。不要担心结果 - 只是一次把它带走一个庞多洛。

打击分心

如果你曾经在“心流”状态中被干扰过,你就会知道重新集中注意力有多么困难。然而,通过电子邮件、团队聊天和社交媒体通知不断涌入的信息流需要我们越来越多的关注。

虽然它会很好责备技术对于一切,最近学习研究表明,超过一半的工作分心都是我们自己造成的,也就是说我们无法集中注意力。此时此刻,很容易为这些内部冲动找到理由——“这封邮件太重要了,不能再等了”,或者“我用了不到一分钟就查了我的Twitter;这不是真正的分心。”

但那些小中断加起来!这不仅仅是在分心时失去的时间,还需要时间和精力来重新聚焦。在开关齿轮之后,我们的思想可以在前一个任务上徘徊20分钟,直至恢复全部集中。沉迷于检查Facebook的脉冲“只是一分钟”可以转到20分钟的尝试恢复任务。

Pomodoro技术有助于您抵制所有自我中断并重新训练您的大脑以焦点。每个Pomodoro都致力于一项任务,每次休息都有机会重置并引起您的注意力回到您应该致力的内容。

越来越意识到你的时间去哪里

规划我们未来的项目时,我们大多数人都将受害者陷入困境计划谬误——我们倾向于大大低估完成未来任务所需的时间,即使我们知道过去类似的任务花费的时间更长。你现在的自我想象你未来的自我在完全不同的情况下运作和时间限制。

Pomodoro技术可以是针对规划谬误的有价值的武器。当您开始工作短期,时间会议时,时间不再是一个抽象的概念,而是一个具体的事件。它变成了庞多洛 - 两次和努力的单位。从25分钟的一般“工作”的想法不同,Pomodoro是一个措施专注于单一任务(或几个简单任务)的事件。

时间的概念从消极的变化 - 已经丢失的东西 - 以完成事件的积极代表。Cirillo称这种“反相时间”,因为它改变了从抽象焦虑源的时间传递到精确的生产力。乐动体育电竞乐动体育 app安卓这导致更现实的时间估计。

作家Ben Dolnick.描述了他在使用该方法时对时间的感知变化:

“我的计时器显示,在网上待上五分钟,在我看来大约是35秒。一个小时的研究似乎需要3到4个小时。我的计时器是一个脆脆的金属标尺,在我短暂直觉的迷雾中放置着。”

当您使用Pomodoro技术时,您可以清楚地测量您的有限时间和努力,让您更准确,高效地反映和规划您的日子。在实践中,您将能够准确评估一项任务将采取的柚子培养和建立更一致的工作习惯。

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每个Pomodoro都提供了改善最后的机会。Cirillo认为“浓度和意识导致速度,一次是一浦多罗。”

Pomodoro技术是易变的,因为它比完美的更加一致。每个会议都是一个新的开始,重新评估你的目标,挑战自己关注,并限制分心。您可以让系统为您工作。

通过设定每天添加额外的Pomodoro来激励自己建立成功。挑战自己在一定数量的庞多罗斯中完成一项大任务。尝试为每天设置柚数的目标号码打破链子。在西红柿而不是几个小时的思考是更有乐趣的。

Pomodoro-ing的快速提示

虽然25/5分钟的工作/休息间隔是Pomodoro技术的核心,但您可以做一些事情来使您的Pomodoros更有效:

提前规划你的Pomodoros

在工作日开始的时候(如果你是为第二天做计划的话,可以在下班的时候)花15分钟为你的番茄工作制做个规划。拿出你当天的待办事项清单,记下每个任务需要多少番茄工作制。(记住,需要5个番茄工作制以上的任务应该被分解成更小、更容易处理的任务。更小的任务,比如回复邮件,可以批处理在一个番茄工作制中。)

如果您工作过8小时的工作日,请确保当天的Pomodoros不超过16次。如果他们这样做,请在本周晚些时候推迟最不紧急/最重要的任务。

挖掘更深

如何规划你的一天为获得最佳的工作效率。乐动体育电竞乐动体育 app安卓

让你的一天都充满番茄

虽然一个8小时的工作日技术留下了16个Pomodoros的空间,但最好在2-4“溢出”浦多洛斯的缓冲区中,以防万一。使用您的溢出Pomodoros进行比计划需要更长的任务或当天出现的意外任务。

如果您未结束需要它们,请使用额外的Pomodoros进行学习或较低的优先级任务,这些任务总是被推到您的待办事项列表的末尾。结束当天与丘多罗斯结束的那一天比超越自己并落后,这更加压力。

一天有多少个番茄?

随着时间的推移,你会更好地了解自己一天到底能完成多少个高质量的番茄工作制。如果不是满十六岁也没关系。绝大多数人在一天8小时的工作时间里都没有效率,而那些认为自己可能没有足够关注的人。说到番茄odoros,挑战自己,但要关注质量而不是数量。

试试番茄的长度

对于某些类型的工作,需要在创意“流动”状态下需要延长的时间 - 思考编码,写作,作曲等 - 25分钟可能太短。尝试长期休息的长期工作会话。一种台式研究发现,52分钟的重点和17分钟的休息是完美的平衡。其他人更喜欢90分钟,休息20-30分钟,基于超级节奏

对于那些你因为这样或那样的原因而推迟的任务,25分钟可能太长了。如果你感到很多精神阻力,或者你只是不能让自己保持25分钟的注意力,试试15分钟,10分钟,甚至5分钟的番茄工作法。

对于大多数人大多数时候,甜点将在25-50分钟的范围内,峰值浓度为5-15分钟。尝试根据您的可用能量,工作类型和任务使您想要埋在YouTube上的可爱小狗视频中的时间间隔。

休息时远离屏幕

并非所有休息都是平等的。如果您的计算机上发生了Pomodoro工作会话,则当计时器熄灭时,不要切换到Twitter或Instagram。让你的眼睛和大脑从屏幕休息 - 这也意味着你的手机!站起来,四处走动,伸展,出门,做一个迷你冥想,抓住小吃,看鸟出来的窗外。如果您从家中工作,请折叠一些衣服或清除厨房桌子。

无论你做什么,如果你远离你的电脑或电话的发光催眠,你的休息会更加精神上令人耳目一新。

使用应用程序来强制执行pomodoros

人类是糟糕的。无论你是多么激励你在一天的开始,真的很难坚持你的pomodoros。持有休息提醒应用程序的责任。

最好的是让您自定义工作会话的时间是多长时间,您希望提醒的突兀是多么突兀,以及您希望休息的严格执行。有些人会在休息期间锁定你的电脑。

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如何用todoist挖掘

所以你说服了庞多罗技术是切片面包的最伟大的事情。现在是时候将方法放入行动时。以下是如何使用Todoist计划您的Pomodoros:

计划

在每一天的开始(或之前的一天晚上),审查您的所有活动项目和一次性任务,并安排您想要为“今天”而完成的一切。

估计每项任务的柚子数量有多少。将Tomato Emojis添加到任务名称的末尾,以指示您的Pomodoro估计。

todanist提示

按住Alt/Option键,点击任务可以快速编辑任务名称,而不会打开完整的任务视图。

将任何大于四丘下降到较小的东西子任务。例如,标题为“重新设计网站”的项目可能需要更多的庞多多大小的子任务,如“找到5示例网站是灵感”。

现在,当您打开您今天的视图时,您将看到您的预定任务以及每个将采取多少丘多码。拖放您的任务以反映您将在其上工作的订单。

如果您有超过12-14米多多洛斯(请记住缓冲区!),推迟了一些任务到第二天或这周的晚些时候。如果你一天有10个任务要做,你会发现只安排一半的任务和分配一个“@on_deck”会很有帮助。标签如果您有时间,请指出您将获得的任务。

todanist提示

你可能想要添加你每天都要做的任务,甚至是一天多次做的任务作为重复任务。例如,您可能有一个任务名为“收件箱零”,计划在“每个工作日”进行。下面是如何添加重复的到期日期在todanist。

工作

你将以一个明确的计划开始你的一天,在每一个番茄工作期你要做什么。你可以用手机上的定时器,体检Pomodoro定时器,或许多数字替代品中的任何一种与todoist集成。

一旦你的计时器开始,它必须离开!通过添加您在您的Todoist收件箱中的新任务中的任何想法或请求来重视。当您的计时器耗尽时,您可以查看列表,安排稍后的Pomodoro的紧急任务,并在另一天删除较少的紧急事物。

挖掘更深

11种快速添加任务到Todoist的方法所以你可以回到你的pomodoro。

重复

通过每天做番茄工作餐计划来锻炼你的注意力。每天早上在待办事项清单上的同一时间添加一项任务来提醒自己计划好你的番茄工作餐。挑战自己,每天吃一定数量的番茄工作餐,最后花点时间反思一下进展顺利的地方,以及未来如何提高注意力。

劳拉Scroggs

劳拉是一位自由作家,博士候选人,哈巴狗妈妈住在明尼阿波利斯,Mn。

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