现在的偏见:为什么你根本不在乎未来的自己

根据科学,还有3种策略可以帮助你实现长期目标

插图by阴Weihung

Hal Hershfield是UCLA Anderson管理学院的心理学家,想知道为什么人们没有挽救退休。

穿越董事会,人们生活更长时间。在逻辑上,他们将需要更多的钱在工作后的几年里舒适地生活。然而,美国近几十年来的储蓄率下降了。退休年龄后15年内的普通美国人只能维持其目前生活水平所需的速度的三分之一。为什么人们今天花费以牺牲他们未来的福祉为代价?

为了解释这种看似非理性的行为,赫什菲尔德和他的团队进行了脑部扫描,研究参与者在询问他们在多种特征的程度 - 像“光荣”或“搞笑” - 适用于他们目前的自我,他们未来的自我,目前的其他或其他其他人。

当参与者回答时,赫什菲尔德的团队记录下他们大脑的哪些部分被激活。

不出所料,在考虑当前的自我时,人们的大脑最活跃,在思考目前的其他人时最不活跃。(人类往往是一种自我导向的束。)它在比较这些大脑扫描对那些在思考未来的自我的情况下比较。

赫什菲尔德的研究小组发现,参与者在思考未来自我时的大脑活动更接近于思考当前的他人而不是当前的自己时的大脑活动。

用实际的方法来说,当你想象一个月、一年或十年后的自己时,你的大脑记录那个人的方式就像记录泰勒·斯威夫特(Taylor Swift)、邮递员或隔壁车道上开车的女士一样。这样看来,为退休存钱在神经学上就相当于把钱全部给了别人。按照你自己的利益行事(就像你大脑狭隘地定义的那样),不为退休储蓄是完全合乎逻辑的。

赫什菲尔德的研究小组发现,参与者在思考未来自我时的大脑活动更接近于思考当前的他人而不是当前的自己时的大脑活动。

对于世界的慢性拖延者(我自己非常包括),Hershfield的调查结果既令人满意和恐怖。明确证明我们将事情放在外面的倾向不是道德失败,而是一个神经的失败 - 我们的大脑被连接到我们现在的本身。(在下次你错过截止日期,你有祝福在你的老板上使用这句话。)

另一方面,朝着长期目标努力的问题比以往任何时候都难以克服。我们不仅在与我们的意志力(或缺乏意志力)作斗争,还在与我们的神经线路作斗争。

根据赫什菲尔德的研究和其他类似的研究,我想回答一个简单的问题:有没有可能让现在的自己去关心未来的自己?我找到的答案并不简单。

什么是Present Bias ?它是如何影响我们的选择的?

“当前偏差”指的是人们倾向于选择较小的、即时的奖励,而不是等待未来更大的奖励。这种认知偏见解释了我们的许多自我挫败的行为——比如选择观看Netflix而不是去健身房,检查Twitter而不是写那篇文章明天到期,或同意承担未来的项目,你绝对没有时间因为它更容易就说好。

当“别人”(未来的自己)承受假设的、未来的后果时,我们可以享受自己行为带来的非常具体、直接的好处。因此,我们为现在的自己所做的决定常常与为未来的自己所做的决定非常不同。

首先,我们倾向于过度投入未来的时间。2008年的一篇论文,标题恰如其分像对待别人一样对待未来的自己在一项研究中,本科生被要求在期中考试周(一年中压力特别大的时候)抽出时间辅导那些陷入困境的同龄人。

要求一群参与者在目前的中期期间提交辅导(目前的自我状况);第二组被要求在下一个中期期间(未来的自我状况)承诺辅导;第三组被问到他们认为新的时间是多少,即进入的新生可以帮助解决(目前的其他条件)。

学生们承诺他们的未来自我会有更多的时间接受辅导。

研究人员发现,人们现在和未来的慷慨程度存在显著差异。那些被问到目前愿意投入多少时间的人平均只有27分钟,而那些被要求在接下来的期中考试中投入时间的人平均回答了85分钟。更令人信服的事实是,该研究发现,学生为未来自己投入的时间和完全为他人投入的时间之间,并没有统计上的显著差异。

这种情况可能听起来很熟悉。尽管已经过载的时间表,你最后一次致力于采取新事物的时间是什么时候?也许你的兴奋是在工作或社会压力到你孩子学校的志愿者的新挑战。无论如何,在您的决定中隐含的是假设您未来的自我能力和动机会以某种方式大于您现在的自我。

然后,当我们真正去做自己承诺的事情时,我们又会把当前的舒适放在未来的幸福之上。当我们想到需要完成的任务时,我们通常会描述这些任务是多么困难、痛苦或无聊。

我们相信明天会有所不同。我们相信明天我们将是不同的;但在这样做,我们优先考虑我们对未来自我的不成时后果的影响。

-拖延和短期情绪调节的优先级:对未来自我的后果

这些消极的想法会产生非常真实的心理上——有时是生理上的——不适。我们将压力、焦虑和对失败的恐惧意志化。在这个过程中,我们创造了作者Steven Pressfield所命名的抵抗(用大写R)。

面对这种阻力,我们绕道而行。由于新闻界在他的书中说,艺术之战:

我们不会告诉自己。“我永远不会写我的交响乐。”相反,我们会说,“我要写交响乐了,我要从明天开始。”

进入和推迟的这种过程在其核心,一种自我用手的方式。通过将现在自我的不适转移到我们未来自我的抽象和遥远的形象上,我们能够减轻我们不想做的事情的压力。我们觉得立即救济。

当然,未来的自我不可避免地成为现在的自我,我们留下来处理我们过去避免的东西以及我们的羞耻感,内疚和担忧。我们过度使用,然后拖延我们的承诺。然后我们惩罚自己的拖延,在我们面前的下一个任务中创造了进一步的负面情绪。因此,开始越来越负面情绪和进一步拖延的循环。

拖延的厄运循环。图片来源:大西洋组织

那么我们如何抵消现有偏见,以实现我们的长期目标?

通过目前偏差的镜头了解拖延,我们留下了3种可能的解决方案:

使用这些策略来克服现在的自我和未来的自我的二分法。

1.强迫未来的自我做你现在的自我不想做的事。

在您现在的自我和未来自我之间的心理战中,您现在的自我有几个关键优势。

首先,你可以相当自信地认为未来的自己会以和现在的自己一样的方式思考和行动。这意味着你对未来的自己的弱点有充分的了解,并能合理地高准确度地预测未来的自己的行动和对策。

(当然,这需要你停止欺骗现在的自己,认为未来的自己会神奇地拥有世上所有的意志力和动力去做现在的自己所推迟的事情。你不会。把未来的自己往最坏的方面想,你就会有更好的准备。)

第二,现在的自己可以做很多事情来让未来的自己生活得更轻松。或者更难,这取决于你怎么看。在时间旅行被发明出来之前,未来的自己无法阻止你。

让未来的自己更容易去做现在的自己不想做的事情:

  • 如果你想存更多的钱,每个月从你的银行账户自动提款,这样你的未来自我就不会有足够的现金去挥霍了。
  • 如果你想吃更健康,始终保持健康的零食。星期天本周准备健康餐点。冻结健康的膳食,恢复紧急情况。
  • 如果你想开始做被你推迟的大项目,在前一天晚上把所有事情都准备好。例如,明天早上我真的很想写完这篇文章,所以我要在睡觉前关闭所有其他应用程序,把文档设置为全屏模式,这样我打开电脑时第一个也是唯一看到的东西就是它。

显然,这些策略并不是针对未来的。我可以,并且已经在早上立即最小化我的全屏文档,以便在Twitter上及时了解情况。这就是为什么在你的军火库中保留一些威慑战术是很方便的。

尽可能让未来的自己不方便去做现在的自己想做的事情:

  • 如果你经常坐在电脑前努力完成一个项目,过了一会儿就会发现自己在上Facebook或Reddit,那么就安装以下应用程序自由阻止——或者至少限制你在那些最让人分心的网站上的时间。
  • 锻炼如果你想开始你的一天,但实际上很难让自己从床上爬起来,使用其中一个虐待狂的闹钟应用程序,让你做数学问题或起床和扫描条形码远离诱人的舒适的床上。
  • 如果您想保存更多的资金,但落在在线广告的猎物,请取消订阅您发现诱人并阻止您喜欢购买的网站的促销电子邮件列表。

到目前为止,我们已经谈到了将未来自我朝向正确的道路上的事情而远离错误的东西,但有时需要更加激烈的措施 - 真正迫使你未来的自我阻止避免和上班。有些人称之为这些“承诺设备”。我喜欢将它们视为“未来的自我折磨设备”。锅 - 至,壶啊。

用这些“未来的自我折磨设备”巩固您对未来自我的承诺!

这里有两个最有效的方法让未来的自己过得很痛苦(未来的自己会感谢你的):

  • 没有什么比一个老式的最后期限更能让未来的自己行动起来了。当环境不能为你创造它们时,你就必须自己创造它们——如果你不能满足它们,最好还要承受一些令人不快的后果。
  • 获得一个Accountabilibdy,加入课程,或雇佣教练 - 沉没的成本与社会压力结合在一起,可以使其难以证明即使你不喜欢它而不是出现。

你为未来的自己设定更好的选择的具体策略取决于你独特的目标。重要的是要记住,未来的你会尽她所能不去做任何你想让她做的事,所以你需要既有创意又无情。

2.说服你现在的自己,未来的自己实际上还是你。

如果核心问题是我们认为未来的自己是其他人——我们显然不介意搞砸的人——那么,试图更密切地认同未来的自己会鼓励我们做出更好的长期决定。

在一个跟进对2009年的神经影像学研究来说,Hershfield希望探索如何在当前和未来自我之间展开断开的方式,并鼓励人们节省更多退休。他和他的团队拍摄了学习参与者的照片,然后使用图像处理来视觉上的脸。然后将参与者放在一个虚拟现实环境中,他们可以调查一面镜子,看看他们的老年人回顾它们。看到他们年迈的自我的参与者表示,他们将节省30%的薪水,而不是对照组。

您实际上可以使用调用的(轻度可怕)应用程序复制Hershfield的实验条件老化的展位但是,还有很多更简单的选择,可以让你的未来自我感觉更像你自己。

在之前的辅导研究中,第四组实验组也被要求在接下来的期中考试中承诺他们的未来自我给导师辅导。然而,这组人被明确提醒,在下一次期中考试中,他们可能会有同样的工作量,经历同样的压力,否则他们还是现在的自己。收到提醒的学生对未来自我的辅导时间(平均45分钟)明显少于没有收到提醒的学生(平均85分钟)。

提醒他们未来自我的学生将具有类似的工作量,并在类似的压力下致力于辅导少分钟。

结果表明,只需花一点时间要记住,您的未来自我是事实上,您仍然可以帮助您做出更好的长期决策。

更生动地站在未来的自己的立场上,也就是说,给未来的自己写封信。一个研究今年早些时候发表于Hershfield以及若干合作者发现,与一家在未来只写过3个月的小组相比,将未来为未来为未来写一封信给未来的人更有可能锻炼。

另一个在现在的自我和未来的自我之间架起桥梁的策略是让未来的自我看起来更接近。一个研究由密歇根大学和南加州大学的研究人员进行的,当人们在几天而不是年来看未来的事件时,事件觉得他们迟早发生。此外,当人们被要求考虑像退休步那样的遥远的事件时,那些被告知的人在10,950天内发生的时候开始节省了四次,而那些被告知它将在30年内发生的事情。

开始考虑你的时间,而不是几年!

无论你的长期目标可能是如何更好的形状,推出自己的事业,写一本书 - 根据日子而不是几个月或几年来思考你的截止日期,可以帮助你把你的思想包裹在最近的结束。

蒂姆城市,作家和创始人的娱乐博客等待但为什么这一概念进一步迈出了一步,设计了一种简单但高效的方式来可视化有限的生活。在题为题名的文章中几周内的生活,都市在网格中展示了一个90年的生活,每个行代表一年,每个街区代表一周。(你可以在他的网站上购买24英寸的海报版本,以20美元。)他鼓励他的读者使用他们的寿命网格作为自我反思和目标设置的工具:您到目前为止的几个星期将完成了什么?你将来想和他们一起完成什么?

上面的周线图和生活日历都在提醒我,眼前这些格子状的空盒子是我的。我们往往觉得自己被困在了我们所过的生活中,但这一堆空盒子绝对可以成为我们想要的任何东西。你认识的每一个人,你崇拜的每一个人,历史上的每一个英雄——他们都是用同样的空盒子网格做到的。”

这就是你所处的几个星期。

下次发现自己拖延了特定的目标或做出决定偏离后果,花一点时间与未来的自我取得联系:

  • 写一封遥远的未来自我的信 - 想象你的生活就像是什么样的,对你来说都很重要。
  • 为你的目标设定一个期限,以天,周,甚至小时为单位,而不是以月或年为单位。
  • 可视化“目标网格”形式的截止日期,每个框都表示一天。为某些沿途击中某些里程碑的圈子盒。写下你一天完成的事情,然后在你去时检查盒子。
  • 每天开始的时候,想象自己在一天结束的时候完全满足。你完成了什么?先从这个任务开始。

我们倾向于认为我们将来会享受无限的时间和机会,但在地质范围内,我们的生活几乎没有眨眼。寻找如何提醒自己的方法实际上与我们的现在和未来的自我有多少钱,可能有助于今天与明天的目标相处的行为。

3.忘记你未来的自我,把你现在的自我对即时满足的爱转化为你的优势。

虽然上述两种策略可以有效地制作更好的长期选择,最后,您仍然努力对抗人性。即时满足,我们的大脑是硬连线。而不是与你现在的自我需要立即获得奖励,而是为什么不将它用给您的优势?

When most of us set goals, we focus on long-term results we want to see — e.g., losing weight, getting a promotion, retiring in comfort, mastering your craft, etc. While those visions of our Future Selves can be inspiring, when it comes to actually doing the day-to-day work it may be more effective reframe activities in terms of their immediate (or at least very near-term) rewards.

以写这篇文章为例。对于我来说,很容易想象,当我在工作日结束的时候,完成了这篇文章,永远地摆脱了我的待办事项清单,那是多么令人惊奇的感觉。

注意,我没有说它会感到多么的文章发表时声势浩大的成千上万的粉丝和我提供一本协议,并把它变成一个纽约时报畅销书的杰作,在世界一流的宣传,等等。相反,我将专注于成就感我会感觉只是四个小时时间,当我不再感到内疚不会完成这个东西我推迟了这么长时间,开始觉得自己像一个蠕动的鳗鱼在肚子里每当我想起它。

(我知道从现在开始的四个小时并不是严格意义上的即刻满足,但关心从今以后的四个小时的贝基要比关心从今以后的四年的贝基容易得多。)

这不仅仅是我在讲趣闻轶事。研究伙伴康奈尔大学的凯特琳·伍利和芝加哥大学的阿耶莱特·菲什巴赫已经在学习人们实现的目标之间的差异以及落后于路边的目标:

“在一项研究中,我们在网上询问了他们在年初的目标。大多数人设定目标,实现延迟,长期福利,如职业发展,偿还或改善健康。我们问这些人追求他们的目标是多么愉快,以及他们的目标是多么重要。我们还询问他们在设定后两个月仍在努力工作。我们发现享受预测人们的目标持久性,在设定目标后两个月超过他们将目标评定到最重要的目标。“

这个模式适用于各种各样的目标,从锻炼到学习再到吃更健康的食物。例如,当人们专注于美味而不是长期的健康益处时,他们会多吃50%的健康食品。

这些发现表明,当涉及到实现你的目标时,享受过程本身比想要长期的利益更重要。换句话说,现在的自我胜过未来的自我。

说到实现目标,享受这个过程比想要长期的利益更重要。

你可以用这个事实来激励你现在的自我做(或不做)令人惊讶的事情:

  • 不要为了6个月后的比基尼身材而运动(甚至是为了减少死亡的几率),选择一种你真正喜欢的运动,并专注于立即提升情绪和缓解压力。
  • 而不是学习难以获得良好的成绩,选择你喜欢学习的科目,并专注于你从学习过程中获得的满足感。
  • 而不是发出一堆冷电子邮件来达到年度甚至每月,而是销售目标,关注当你关掉电脑,在一天结束的时候,不要因为本应该做得更多而心怀愧疚,这样做的感觉有多好。甚至是游戏化你的工作效率乐动体育电竞乐动体育 app安卓纸夹策略

当你不得不做不可避免的无聊和令人不快的任务时,请尝试他们包和你喜欢的事情在一起——比如去你最喜欢的咖啡店,听你最喜欢的播客,或者吃你最喜欢的零食。

谁说即时满足一定是坏事?无论如何,为未来的自己设定一个雄心勃勃的长期目标,但是当涉及到日复一日的实际执行时,确保现在的自己也知道对她有什么好处。

送给你的作业

既然读了这篇文章后,你已经拖延了该做的事情,是时候把这些想法付诸行动了:

  • 20年来你最重要的目标是什么?如果对您有帮助,请写一封来自未来自我的信。在某处写下你的目标,你每天都会看到它。如果你是一个待办事项,创建一个新项目为了你的目标和最喜欢的所以它会出现在你的列表的顶端。
  • 列出您必须要做的具体行动来实现这一目标。例如,如果目标是编写一本书,则可能需要设置要达到的特定日常单词数。将该任务或任务添加到您的项目中。给每一个到期日期如果你只需要做一次或者反复出现的到期日期如果它是您需要每天或每周做的事情。
  • 现在,列出你现在的自我想要做的所有事情,而不是达到这个词数。Going on Facebook, doing the laundry, answering email, etc. For each item on this list, come up with a strategy that will make it harder e.g., block (or better yet, quit) Facebook, work from a coworking space or coffee shop, block out specific time later in the day to answer all your emails.
  • 接下来,列出所有你能想到的策略,让这些行动自动化,或者让它们尽可能容易地在早上的第一件事就开始做。开始把这些策略纳入你的工作日程吧。把它们作为重复任务添加到你的待办事项列表中,这样你就不会忘记去做了。
  • 为你的目标设定一个截止日期——越公开、越有约束力的承诺就越好。问问自己如何设定一个期限,如果你不能实现它,就会产生真正的后果?
  • 计算一下截止日期之前的工作天数,甚至工作时间。用粗体和下划线标出这个数字。把它写在便利贴上,贴在你经常能看到的地方,并定期更新号码。或者把它想象成一个格子,每个格子代表一天或一个小时,直到你必须达到你的目标。你一边走,一边打勾。
  • 最后,列出您从日常行动中获得的所有直接奖励,您需要接触到长期目标。是否有办法使这些行动更愉快以及自己更愉快?专注于享受流程而不是长期福利。

对不起,我无法轻松回答我们的拖延问题。我们关于如何度过我们的时间,我们吃的事情,我们的锻炼程度如何,我们花的钱都很复杂。100%的时间我们永远不会做“正确的事情”。但是,以牺牲未来为代价了解我们现在的偏见可以帮助我们开始弥合我们是谁以及我们想要成为谁的差距。

帮未来的自己一个忙,把你所有的任务、项目和目标都组织在Todoist里。免费试用