使用“诱惑捆绑”来实现你的目标

使用即时满足的力量来实现您最不喜欢的任务。

拍摄者@dsmacinnes

在我的生活中,意志力是我最挣扎的东西,这很奇怪,尤其是因为我认为自己是一个主动的人。我必须这样;我为自己工作,也做自由职业者,都是在家工作。同样,我每天早晚都要和自己的意志力斗争。我挣扎着从床上爬起来,在合适的时间开始工作,我挣扎着在做自己想做的事情(看我最喜欢的电视节目)和做自己想做的事情之间应该在晚餐后做(填写订单并填满电子邮件和YouTube评论)。

这永远不会失败。它发生了每个工作日

但我并不孤单。作为人类,我们都会或多或少地与意志力斗争。它通常被认为是一种有限的资源,尽管是最近这一直有争议。我看到我姐姐每天晚上都面对同样的挣扎。她销售手工制作的钩编物品进行补充收入,我每晚都会在晚餐时听到同样的话。“我不想钩针编织,但我需要。”

如果你的注意力得多,你会听到各地人民的杂音。“我今晚不想去健身房,”“我需要清理房子,”或“我应该洗碗。”与此同时,那些人在努力不屈服于其内疚的乐趣 - 他们喜欢做的事情,但让他们觉得他们觉得他们等待时间 - 像Netflix叮叮当当,吃垃圾食品,或玩电子游戏。

这并不是说我们不应该享受自己和偶尔的Netflix会议,或玩电子游戏。毕竟,如果你不能享受生活,生活就没有意义。但你也不能完全放弃所有你应该做的事情。

这是技术“诱惑捆绑”的地方发挥作用。宾夕法尼亚州沃顿皇家大学助理教授凯瑟琳·克里姆曼and behavioral economist, temptation bundling is a clever method of using rewards – or the things you enjoy doing, those guilty pleasures which offer instant gratification – to invoke the willpower to also get all the things you don’t want to do, things that often come with long-term benefits, out of the way. In essence, you kill two birds with one stone by doing what you want and what you should be doing together, but only together. One does not happen without the other. And the rewards aren’t something you do你已经完成了你应该做更多的事情,而是你也可以做的事情完成该任务。

这个怎么运作

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图像Via救生圈

让我们说你真的想要通过去健身房来关注你的健康,但你真的不喜欢去。在上班后,您也喜欢在Netflix上赶上您最喜欢的节目,但在一两小时的观看电视后,您感到内疚。你觉得自己的时间可以更加积极地花在那里,你可能应该去健身房。

随着诱惑捆绑,您将使用Netflix作为进入健身房的动机,并作为做出任何应在做的奖励。这意味着您将在您在锻炼的同时限制您的netflix时间 - 只在您在健身房时观看您最喜欢的节目。一旦你离开健身房,你就会想知道在那个节目中发生了什么。找出唯一的方法(即,如果你坚持计划)是在你在跑步机上时奖励下一个一集。

然而,诱惑捆绑不必用Netflix配对健身房。在这一点令人毛骨经理无线电播客,送奶工捆绑的几个不同例子

“那么如果你只让自己在赶上逾期的电子邮件时让自己获得修脚?或者如果你只让自己在追赶家务时听取你最喜欢的CD?或者只让自己去你最喜欢的餐厅,汉堡包你渴望花时间与你应该看到更多的相对。“

在清洁房子时,您也只能喝啤酒,或者只听狗遛狗的时候只听你最喜欢的播客。可能性非常个人化,但几乎无穷无尽。

可以实际上工作吗?

是的,它有效。但是有一个抓住......或两者

Milkman表演了一项研究,其中许多想要运动的人被要求放弃他们的iPod,这已经充满了令人上瘾的声音声音。在30分钟的锻炼期间,他们在Audiobook的开始时听了。他们可以访问iPod的唯一方法,并通过再次访问健身房来访问更多的故事。对照组给Barnes&Nobles交给了30美元的礼券,而是能够在他们想要的时候听他们想要的东西,而仍然可以进入健身房。第三组没有被迫将iPods锁定,但被鼓励只能在健身房倾听提供的声音卷饼。

根据米尔克曼的说法,在前七周,诱惑捆绑增加了50%的锻炼率,或者说每个参与者每两周多去一次健身房。然而,有一个衰减率。在研究的第七周后,参与者离开了两周的感恩节假期。一回来,诱惑捆绑的效果就完全消失了。

这意味着,对于最佳结果,您必须坚持计划。与课程的任何偏差都可以且可能会导致堕落,就像你几个月前的新年的决议一样。但为了坚持计划而不是作弊,你必须有一些严肃的自我控制。如果你在没有做你应该做的事情的情况下奖励自己,如观看Netflix而不去健身房或在没有清洁的情况下听你最喜欢的专辑,那么系统将开始分崩离析。

什么时候开始

在在谷歌发表演讲的同时,牛奶员也被要求何时开始这样的方法是最好的。有没有给定的时间比另一个工作更好?

这个问题在新的旅程中发送了牛奶员,这导致了她呼叫的发现“新开始效果。“她下载了八年的数据围绕谷歌搜索词“饮食”,这是宽大的,最受欢迎的新年的分辨率。这表明人们寻找和启动饮食和相关的东西时存在重现趋势,例如新的运动常规或戒烟。这些条款在新的一周,月或年初的开始时趋势更高。但奶曼说,比在联邦假日或学校休息后的第一个工作日的新开始效果更重要。

这一现象背后的推论是这样一种感觉:在岁末之交,以前的你已经成为过去。当你迎接新的一年的时候,你会忘记过去一年里所有的失败。虽然这种感觉在年关时肯定会增强,但在新的一周、一个月的开始,或休息后重返工作岗位时,这种感觉也会出现。

疯狂启动效果
图像ViaSSRN.

同样,就像诱惑捆绑一样,这种“新开始”的感觉对每个人的影响可能都不一样,所以你必须选择相应的时间开始。

每个人似乎都遭受了新的一年决议的快速下降。他们为某些人工作,而不是其他人。也许你不应该等待一年的转折。但是,如果你在长周末或为期两个月的暑假后感受到灵感,那么使用那些灵感的时刻,因为转折点与诱惑捆绑在一起。

如果你觉得25岁是你生命中重要的时刻,就像我再过两周就要25岁了一样,好好利用它。甚至在研究“新开始”效应之前,我就已经开始计划在我25岁时要做的改变。为什么?我不知道,但对我来说,每年生日的影响比新年、其他任何节日或任何给定的一周或一个月的开始都要大。

同样值得一提的是,有些人并不需要这个任意的开始日期。我的一个好朋友,Dom Esposito.,开始疯狂地吃得更健康,锻炼身体。

探索您感到最受改变和改进的最大的时代,并采取行动。

多个捆绑和惯性

老实说,我一直在使用诱惑捆绑,这是一段时间,所以我的妹妹也是如此。我们根本不知道,我们当然不知道有一个术语。

举个例子来说吧(当然也不总是),当我在做一些事情的时候,我便会关注我最喜欢的电视节目,如为我的YouTube频道测试一个即将到来的迷你MOD或为Patreon的支持者提供奖励。或者我会写一篇博客,同时做同样的事情。我妹妹现在每周晚上都在刷《英雄》(Heroes),同时完成她的钩针订单。

每天早上通过电子邮件积压工作,我也赶上了播客。这是最有趣的部分。我发现雏菊链接多个诱惑捆绑捆绑在一起帮助我比任何事情更多。我将把它称为励志惯性。在物理学方面,惯性是“物质的财产,即它沿着直线保留其休息状态或速度,只要它不会被外力行动。”

同样,通过我的动机,如果我正在进行一项任务,直到工作完成直到工作似乎没有消耗耗尽,特别是如果我有整整一天的计划。但是,一旦我在晚上倾斜在我的沙发上,经过漫长的一天工作,我不想动...我不会动。我只会起床三件事之一:食物,饮料或参观浴室。只要我继续移动,我的意志力仍然很高。

我发现我处理这个问题的最好方法是每天使用多个诱惑包:在安排社交媒体帖子的时候喝一杯咖啡,在YouTube上吃一顿健康的午餐,在洗衣服的时候吃一顿健康的零食,等等。我不能说我是完美的,我经常缺乏必要的自我控制来坚持每一个诱惑束,但少数几个诱惑束被证明对完成事情很有帮助,即使我根本不想做任何事情。

把它变成一种习惯

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诱惑捆绑的整个前提是使用即时令人满意的任务,以鼓励您做一些更少的令人欣慰,但可能有更好的长期效果,如锻炼或更健康。你在中间的某个地方见面,以获得两个世界的最好。但作为研究(和历史)表明,诱惑捆绑的影响不会永远持续 - 至少不是每个人。这个想法是用它来帮助启动更好的习惯,为你做更多的事情应该做,而不是你的东西去做。

Herbert Lui救生圈解释说,随着时间的推移,你应该慢慢开始远离诱惑并只是坚持“应该”的活动,因为他称之为他们。Lui解释说,“例如,在椭圆形开始时观看电视节目的一集,然后将其关闭。”

这说得通。太多的诱惑可能最终成为一个阻碍你的拐杖。您的“应该”活动的长期效果可能会随着时间的推移显示。当你开始注意到他们时,你也应该开始让自己摆脱诱惑。

毕竟,坚持下来的是习惯,而不是思维hack。